[식품칼럼] 건강한 신체를 위한 식생활 실천

무엇을 어떻게 먹는 것이 건강에 가장 좋은가?. 많은 영양학자들에게 많은 돈을 들여 수십 년 동안 연구해서 나온 결과를 보면 첫 번째가 ‘골고루 먹자’이다. 연구결과를 놓고 보면 ‘골고루 먹자’라는 말은 우리 조상들이 예전부터 우리에게 강조해온 말이 아닌가? 우리 조상들은 특별히 연구를 하지 않았더라도 많은 경험에 의해 골고루 먹는 것이 최상이라는 것을 너무나도 잘 알고 있었던 것이다. 건강을 유지하기 위해서는 최소한 40가지가 넘는 영양소가 골고루 필요한데, 아무리 좋은 음식이라도 한 가지 음식만으로는 그 많은 영양소를 모두 섭취하기란 불가능하다. 예를 들어 우유가 완전식품이라고 하지만 단백질, 지방, 칼슘, 비타민 B 등은 풍부하지만 철분이나 비타민 C는 거의 없다. 따라서 우리 몸을 건강하게 유지하려면 탄수화물과 단백질이 풍부한 쌀, 보리, 밀 등 곡물 그룹, 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 그룹, 칼슘과 비타민이 풍부한 우유와 유제품 그룹, 단백질, 철분, 아연, 비타민이 풍부한 고기그룹 등을 골고루 섭취해야 한다.

둘째는 비만을 예방하고 정상적인 체중을 유지하기 위해 알맞게 먹어야 한다는 것이다. 비만은 이제 더 이상 서양인들에게만 흔한 질병이 아니다. 비만은 이제 우리나라에서도 누구에게나 발생하는 흔한 질병이 되었다. 2010년 보건복지부가 실시한 국민건강영양 조사의 결과에 의하면 우리나라 성인 비만율은 30.8%이었다. 이는 에너지 섭취량은 증가하는 데 반해 운동량은 줄어드는 데 따른 것으로 풀이된다. 비만은 단순히 몸무게가 조금 많이 나가는 것을 의미하는 것이 아니라 체내에 체지방이 과다하게 쌓여 있는 상태를 말한다. 비만 중에서도 뱃속의 내장에 지방질이 많이 끼어 있는 복부비만은 건강상 심각한 문제를 초래한다. 비만은 당뇨, 암, 심장병의 원인이 되고, 수명을 단축시키므로 섭취 열량과 소비 열량이 균형을 이루도록 적절한 열량 섭취와 알맞은 운동으로 정상체중을 유지하는 것이 바람직하다.

셋째는 과일과 채소를 충분히 먹어야 한다는 것이다. 과일이나 채소에는 건강을 유지하고 질병 예방에 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 생리활성물질, 비타민, 무기질 및 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 한국인의 식사도 점차 서구화되어감에 따라 과일과 채소를 많이 먹어야 한다.

넷째는 지방 함량이 많은 육류 소비를 줄여한다는 것이다. 우리나라 사람들의 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 연간 1인당 소비량은 1980년 11.3kg이던 것이 2010년에는 38.8kg으로 3배나 늘어났다. 고기를 먹을 때에는 지방이 많은 부분은 제거하고 튀겨 먹거나 구워먹기보다는 삶아 먹는 것이 지방 섭취를 줄일 수 있다.
다섯째는 우유를 매일 마시자는 것이다. 우유에는 다른 식품으로부터 섭취하기 어려운 비타민 B2(리보플라빈)와 칼슘을 많이 함유하고 있기 때문에 우유를 마시지 않으면 이러한 영양소를 섭취하기 어렵다. 또한 우유는 위궤양, 위염, 골다공증 예방을 위해서도 권장되는 식품이다.

여섯째는 음식은 되도록 싱겁게 먹자는 것이다. 염분의 섭취는 고혈압과 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있으므로 염분의 1일 섭취량을 10g 이하로 줄이도록 하자. 우리나라 사람들의 1일 평균 식염 섭취량은 20g을 넘어 구미 여러 나라 사람들의 섭취량보다 월등히 높다. 소금의 섭취량을 줄이기 위해 밑반찬을 싱겁게 만들고 간장, 조미료 등을 적게 쓰는 것이 중요하다.

일곱째는 설탕의 과잉 섭취를 피하자는 것이다. 설탕은 칼로리만 제공할 뿐 다른 무기질이나 비타민을 제공하지 않는다. 설탕을 많이 함유한 식품을 먹을 때 가장 큰 건강문제는 충치의 유발이다. 설탕이 많이 들어있는 사탕, 청량음료, 아이스크림, 케이크, 과자를 너무 많이 먹지 않도록 한다.

여덟째는 술, 담배, 자극성 음료 등을 절제하자는 것이다. 술에는 에너지만 낼 뿐 다른 영양분이 없을 뿐더러 임신 중 알코올 섭취 시에는 기형아 출산의 확률이 높다. 또한 과음은 간경변 등 간 질환의 원인이 될 수 있다.

아홉째는 규칙적으로 식사를 즐겁게 하자는 것이다. 규칙적이고 즐거운 식사는 위장의 부담을 덜어주며 소화를 촉진시킨다. 가족들이 한자리에 모여 즐겁게 식사하는 것은 하루 생활을 즐겁게 만들 수 있다.

이원종 강릉원주대 식품영양학과 교수