[식품칼럼] 적당한 간식은 다이어트에 도움이 된다

간식을 먹는 편이 좋을지 세끼만 먹는 것이 좋을지 고민할 때가 많다. 예전에는 무조건 간식은 안 먹는 것이 좋다고 했는데 최근의 연구 결과를 보면 간식을 먹는 편이 안 먹는 편보다 과식하지 않게 되어 체중 조절에 더 효과적이라고 한다. 식사 후에 서너 시간이 지난 뒤에 간식을 먹으면 오히려 폭식을 피할 수 있기 때문이다. 또한 똑같은 양을 먹더라도 한꺼번에 많이 먹기보다는 조금씩 자주 먹는 편이 지방을 적게 저장한다. 저지방 우유나 칼로리가 낮은 채소와 과일 등을 간식으로 먹으면 오히려 식사량을 줄일 수도 있다.

신체가 칼로리를 효과적으로 소모하기 위해서는 적당한 시기에 적당량을 섭취하는 것이 바람직하다고 할 수 있다. 칼로리가 남아 지방으로 저장되지 않게 하고 혈당이나 에너지를 항상 일정한 수준으로 유지하기 위해서는 3~4시간마다 먹는 것이 좋다. 아침 식사로 하루에 필요한 칼로리의 약 25%를 섭취하고 점심에 25%, 저녁에 25%, 그리고 간식으로 25%를 섭취하는 것이 이상적이다. 간식은 영양분을 보충할 뿐만 아니라 공복감에서 오는 불안감을 없애고 d원기를 회복시키며 휴식을 취하게 하는 등의 중요한 역할을 한다.
간식이 필요하다면 하루에 필요한 영양소를 보충해 줄 수 있는 식품을 먹어야 한다. 예를 들면 토마토 주스, 저지방 우유, 당근, 오이 등은 칼로리가 낮으면서 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하는 유익한 간식이라고 할 수 있다. 그러나 보통 사람들이 즐겨 먹는 간식은 대부분 달콤한 음식들이다. 이러한 간식은 지방, 설탕, 소금 등이 많이 들어있고 칼로리가 높다. 살만 찌개 하고 비타민이나 무기질과 같은 영양소는 거의 없으므로 가능하면 피해야 할 간식이다. 무계획적인 간식은 식욕을 감퇴시키고 식사 시간을 불규칙하게 만들며 편식을 조장한다.

간식은 하루 중 어느 때에 먹는 것이 좋을까? 식사 시간에 가까워서 간식을 먹으면 식욕을 떨어뜨리기 때문에 피해야 한다. 오후 3~4시쯤에 간식을 먹으면 원기를 회복시켜 저녁 식사를 부담 없이 먹을 수 있어 바람직하다. 저녁 늦게까지 텔레비전을 보다보면 간식이 필요한데 간식을 먹는 것이 좋을까? 물론 자기 전에 간식을 먹는 것은 좋지 않다. 아무리 좋은 간식이라도 자기 전에 너무 많이 먹으면 지나치게 많은 칼로리를 얻게 되어 비만의 원인이 될 수 있기 때문이다. 그러나 자기 전에 오이, 당근 같은 채소나 우유 1컵 등 간단한 간식을 먹는 것은 하루의 긴장을 푸는 유익한 간식이라고 할 수 있다.

얼마 전 미국의 캐머런 박사팀이 발표한 연구 결과에 의하면 ‘밤에 먹으면 살이 찐다는 얘기를 수없이 들어왔지만 이와 같은 속설을 뒷받침할 만한 연구 결과는 별로 없으며 사람의 신체는 음식이 들어오는 시간을 전혀 인식하지 못한다고 한다. 따라서 식사 시간과 체중 사이에는 아무런 상관 관계가 없다’고 발표하여 화제가 되었다. 맞는 이야기이다. 어두울 때 먹는다고 해서 반드시 밝을 때 먹는 것보다 살이 찌는 것은 아니다. 왜냐하면 우리 몸은 어둡다고 해서 칼로리를 천천히 태우는 것은 아니기 때문이다.

그러나 음식을 먹은 뒤 충분히 소화를 시키지 않고 잠자리에 들게 되면 음식물이 미처 다 타지 못하고 지방으로 바뀌어 체내에 쌓일 수 있어 비만의 원인이 된다. 저녁은 가능하면 일찍 먹고 가볍게 먹는 것이 좋다. 또한 음식물이 소화되는 데에는 음식물의 종류에 따라 다르지만 2시간 이상 걸리는 경우가 많다. 잠자리에 들기 2시간 전부터는 가능하면 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 저녁에 간식을 먹더라도 사과, 오이, 당근, 샐러리 등과 같이 칼로리가 낮은 식품을 먹는다. 또한 저녁을 먹은 다음에는 바로 이를 닦아 더 이상 음식을 먹을 수 없다는 것을 인식하도록 한다. 일단 이를 닦으면 입맛도 없거니와 이는 더 이상 음식을 먹지 않겠다는 자신에 대한 의사 표시이기도 하다. 도저히 참을 수 없으면 차라리 일찍 잠을 자 버리자.
이원종 강릉 원주대 식품영양학과 교수