[초점] 무병 장수‧행복한 삶 위한 9가지 습관

힘든 직업을 추구하든, 더 잘 먹든, 우정을 유지하든, 우리가 가장 원하는 업적을 달성하려면 건강한 기초가 필요하다.

온전하고 건강한 삶(생)을 사는 것은 몸(신체)과 마음(정신)에 주의를 기울이는 데서 시작된다.

미국 미네소타 대학교 가정의학과 지역사회 보건 교수 윌리엄 로버츠(William Roberts) 박사는 자신의 이메일에 "좋은 건강 습관과 나쁜 건강 습관의 장기적인 영향은 누적된다. 간단히 말해서 과거를 능가할 수는 없다"라고 적고 있다.

CNN의 의료 분석가인 리애나 웬(Leana Wen) 박사는 충분한 신체 활동을 하고 정기적으로 의사의 진찰을 받는 것이 좋은 출발점이라고 조언했다.
미국 조지 워싱턴 대학 밀켄 공중 보건 연구소(George Washington University Milken Institute)의 응급의사이자 보건 정책 및 관리 객원 교수인 웬은 "우리의 수명과 질을 향상시킬 수 있는 사전에 예방할 수 있는 일에 대한 많은 증거가 있다"라고 주장했다. 더 길고 행복한 삶을 누릴 수 있는 최고 기회를 제공하기 위해 실천할 가치가 있는 몇 가지 습관이 있다는 것이다.


웬은 젊은 사람들이 나이든 사람들보다 만성 질환을 덜 앓는 경향이 있지만 예방이 중요하다고 충고했다. 그는 "예를 들어 당뇨병 전단계에서 양성 판정을 받은 경우에 당뇨병으로 진행되는 것을 방지하기 위해 취할 수 있는 조치가 있다"라고 덧붙였다.

그는 "연례 검진을 통해 귀하와 귀하의 의사는 서로를 알 수 있다"며 "의사를 만나기에 가장 좋은 시기는 이미 증상이 있고 도움이 필요할 때가 아니다. 의사가 건강의 기준선을 얻을 수 있도록 정기적으로 그러한 관계를 구축하고 확립하는 것"이라고 강조했다.


충분한 신체 활동(운동)을 하면 당뇨병, 비만, 고혈압, 심장병 및 뇌졸중과 같은 만성 질환의 발병 위험을 낮출 수 있다고 웬은 지적했다.

미국 아트리아 뉴욕 시티(Atria New York City)의 의료 책임자이자 뉴욕 대학교 그로스만 의과대학 의학부(New York University's Grossman School of Medicine) 임상 부교수인 니에카 골드버그(Nieca Goldberg) 박사는 "더 오래 살 뿐만 아니라 인지 기능을 더 오래 유지하기 위해 규칙적인 유산소 운동을 지원하는 압도적인 연구가 있다"라고 설명했다.

세계보건기구(WHO)는 성인이 매주 최소 150분(2시간 30분)의 중등도에서 격렬한 신체 활동을 하는 반면, 임산부는 주당 최소 150분의 중등도 유산소 운동과 근력 강화를 권장한다.


미국 질병 통제 예방 센터(US Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 체질량지수는 사람의 체중 범주와 건강문제에 대한 잠재적 위험을 평가하는 체지방 측정값이다.

2018년 연구에 따르면 건강한 BMI를 유지하면 수명이 10년 이상 연장될 수 있으며 심혈관 질환 및 암으로 사망할 위험이 낮아진다. 규칙적인 신체 활동과 건강한 음식 섭취는 이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다.


골드버그는 "더 많은 식물성 식품을 섭취하면 항산화제의 훌륭한 공급원이 된다"며 "산화는 우리 시스템의 스트레스 신호이며 동맥 등의 플라크 축적에 변화를 일으킬 수 있다. 그리고 이 산화는 노화와도 관련이 있다"라고 얘기했다.

미국 플로스 메디신(PLOS Medicine) 저널 2월 발표연구에 따르면 붉은색 육류와 가공육을 줄이고 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류를 많이 섭취하면 수명을 연장할 수 있다.

20세에 최적의 식사를 시작한 여성은 수명을 10년 조금 넘게 늘릴 수 있는 반면, 같은 나이에 시작한 남성은 13년을 추가할 수 있다.

플로스 메디신은 의료과학을 다루는 주간 의학 저널이다. 2004년 10월 비영리 오픈 액세스출판사인 플로스(Public Library of Science, PLOS)의 두 번째 저널로 운영되기 시작했다.

그녀는 "식사 시간에 적어도 접시 절반은 과일과 야채로 구성되어야 한다"며 "또한 중요한 것은 음식에 무엇이 들어 있을 뿐만 아니라 어떻게 준비하는가이다. 그래서 굽고 굽는 것이 튀기는 것보다 낫다"라고 강조했다.


웬은 "정신 건강은 종종 우리의 전반적인 건강에서 무시되는 부분이지만 실제로는 전반적인 건강과 웰빙에 막대한 기여를 한다"고 밝히고 있다.

골드버그는 지난 몇 년 동안 스트레스와 불안이 생겨 혈압, 수면, 식단 선택, 알코올 섭취 또는 금연 시도에 영향을 미칠 수 있다고 언급했다.

정신 건강을 위해 단 15분만 투자하면 삶이 더 쉬워질 수 있다고 전문가들은 말한다. 깨어 있을 때 심호흡을 하고, 주의가 산만해지는 대신 모닝 커피와 함께 있고, 산책하고, 일기를 쓰고, 스크린에서 휴식을 취하라고 조언하고 있다.

이런 마음챙김 연습의 이점은 건강 합병증과 관련된 스트레스 호르몬인 코티솔(cortiso)의 수치를 낮추는 데 있다. 명상을 통해 얻을 수 있는 감정을 더 잘 조절할 수 있다는 것은 노년기의 건강 회복력과 관련이 있다. 코티솔은 부신 피질에서 생기는 스테로이드 호르몬의 일종이다.


밤에 7시간 미만으로 자는 사람들은 스트레스 호르몬, 혈당 및 혈압 수치가 더 높은 경향이 있다고 골드버그는 지적했다.

그녀는 규칙적인 운동과 올바른 수면 위생을 통해 수면의 질과 양을 향상시킬 수 있다며 침실을 어둡고 조용하고 차갑게 유지하고 수면과 섹스를 위해서만 사용하라고 권한다.


골드버그는 오랫동안 사람들은 알코올과 건강한 심장을 연관시켜 왔다. 과도한 알코올 섭취는 실제로 심장근육에 직접적인 독소가 될 수 있으며 심부전을 유발할 수 있다. 또한 혈당 수치를 높이고 체중 증가를 유발한다고 밝혔다

2020년 연구결과에 따르면 너무 많은 알코올을 피하면 당뇨병, 심혈관 질환, 암 및 기타 만성 질환의 위험이 낮아져 수명이 최소 몇 년 연장될 수 있다.


웬은 "흡연은 폐암뿐만 아니라 유방암과 같은 여러 암의 가능성을 높이는 주요 위험 요소"라며 "그것은 또한 심장병, 뇌졸중 및 사람들의 생명을 단축시키는 기타 상태의 위험을 증가시킨다"고 지적했다.

그녀는 습관적으로 흡연하는 사람이라면 수명을 연장하기 위해 담배를 끊는 데 너무 늦은 것은 아니라고 덧붙였다.


전문가들은 가깝고 긍정적인 관계를 갖는 것은 우리 삶에 행복과 편안함을 더하여 주고 스트레스를 줄여 준다고 설명하고 있다. 미국 하버드 헬스(Harvard Health)에 따르면 가족, 친구 및 지역 사회와 만족스러운 관계를 맺고 있는 사람들이 건강 문제가 적고 수명이 더 길며 나중에 우울증과 인지 기능 저하를 경험한다는 연구 결과가 있다.

웬은 "이런 모든 습관을 구현하는 것이 많은 것처럼 느껴진다.이를 점진적으로 구축하는 것으로 생각해야 한다"면서 "항상 모든 면에서 완벽할 수는 없지만 한 가지 또는 여러 차원에서 개선하기 위해 할 수 있는 일이 있으며 그러한 생활 방식 개선에 전념할 수 있다"고 조언했다.


김세업 글로벌이코노믹 기자